1. ဦးခေါင်း၊ နောက်ကျောနှင့် တင်ပါးများကို ခုံတန်းလျားမျက်နှာပြင်ကို ထိပြီး ခိုင်ခံ့သော ထောက်ထားမှုဖြင့် ပြားချပ်သော ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပါ။ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် သဘာဝအတိုင်း ခွဲထားသည်။ရှေ့လက်ရှိ ဘားဘဲလ်ဘား၏ (လက်မများ ဘားတစ်ဝိုက်၊ အခြားလက်လေးချောင်းနှင့် ဆန့်ကျင်ဘက်) ကို အပြည့်ဆုပ်ကိုင်ထားပါ (ကျားများ အချင်းချင်း မျက်နှာမူထားသည်)။လက်နှစ်ဖက်ကြား အကွာအဝေးသည် ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ပိုကျယ်သည်။
2. ဘားဘဲလ်ကို သင်၏ညှပ်ရိုးအထက်တွင် တိုက်ရိုက်ရှိနေစေရန် သင်၏လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဖြောင့်တန်းထားသော ဘားဘဲလ်ကို ဖယ်ရှားပါ။သင့်ပခုံးများကို နစ်မြုပ်စေပြီး သင်၏ scapulae ကို တင်းကျပ်ပါ။
3. ထို့နောက် barbell အား ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပြီး အပြည့်အဝ ထိန်းချုပ်မှုဖြင့် နို့သီးခေါင်းများအောက် ရင်ဘတ်ကို ညင်သာစွာထိပါ။ဘားဘဲလ်ကို အပေါ်နှင့်နောက်သို့ အနည်းငယ်တွန်းကာ ဘားဘဲလ်သည် ညှပ်ရိုးအထက်သို့ ပြန်လည်ရောက်ရှိစေရန် ချက်ခြင်းပင်။တံတောင်ဆစ်များကို သော့ခတ်ထားနိုင်သည် သို့မဟုတ် အပြည့်အဝမချဲ့နိုင်ပါ။scapulae သည်တင်းကျပ်နေဆဲဖြစ်သည်။
ချုပ်ကိုင်မှုအကွာအဝေး- မတူညီသော ချုပ်ကိုင်မှုအကွာအဝေးသည် မတူညီသောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်။ဆုပ်ကိုင်ထားသော အကွာအဝေးသည် ကွဲပြားသည်၊ လေ့ကျင့်ခန်း၏ အာရုံသည်လည်း ကွဲပြားလိမ့်မည်။ပိုကျယ်သော ချုပ်ကိုင်မှုသည် ရင်ဘတ်ကို အာရုံစိုက်သည်၊ ကျဉ်းမြောင်းသော ချုပ်ကိုင်မှုသည် triceps နှင့် deltoids ကို အနည်းငယ်ပို၍ လှုံ့ဆော်ပေးပါသည်။လူတစ်ဦးစီ၏ ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းပုံသည် ကွဲပြားသည် (လက်အလျား၊ ပခုံးအနံ) သည် သင့်ကိုယ်ပိုင်အခြေအနေအရ ချုပ်ကိုင်မှုအကွာအဝေးကို ထိန်းချုပ်ရန် လိုအပ်သည်။
စာတိုက်အချိန်- ဇွန်- ၀၁-၂၀၂၂