လှေလှော်ပြီးနောက် နာကျင်မှုကို ဘာကြောင့်ခံစားရပြီး သင့်လေ့ကျင့်ခန်းကို ဘယ်လိုတိုးတက်အောင်လုပ်မလဲ။

overhead barbell အတန်းသည် latissimus dorsi ကြွက်သားအတွက် ကောင်းမွန်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး latissimus dorsi ကြွက်သားအထူကိုပိုမိုအာရုံစိုက်ပြီး latissimus dorsi ကြွက်သား၏အောက်ပိုင်းကိုလုပ်ဆောင်သည်။ဘားဘဲလ်လှေလှော်ခြင်းလုပ်သည့်အခါ ပိုမိုကောင်းမွန်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုရရန် ထောင့်တစ်နေရာသို့ ငုံ့ထားရန် လိုအပ်သော်လည်း ခါးကျောရိုးမတည်ငြိမ်ခြင်း သို့မဟုတ် ခါးတွင်ဒဏ်ရာရရှိသူများအတွက်၊ ကွေးညွတ်ထားသော barbell rowing သည် ပြီးမြောက်ရန် ပိုမိုခက်ခဲသောလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။

သင့်တွင် ခါးကျောရိုးပြဿနာရှိပါက၊ အထူးသဖြင့် သင့်တွင် ပြင်းထန်သော ကျောရိုးပြဿနာရှိပါက overhead barbell rowing မလုပ်ခြင်းက ပိုကောင်းပါတယ်။သင့်တွင် ခါးကြွက်သားများ အနည်းငယ် နာကျင်ပါက၊ သင်သည် လှုပ်ရှားမှုအသေးစိတ်အချို့ကို ပြောင်းလဲရန် သို့မဟုတ် သင်ဤလှုပ်ရှားမှုကိုလုပ်ဆောင်နေချိန်တွင် လှုပ်ရှားမှုကိုပြီးမြောက်ရန် အပေါ်ဘက်ရှိ ခုံတန်းရှည်ကို အသုံးပြုပါ။

ပထမဆုံးအနေနဲ့ barbell rowing ကို ကွေးပြီး ခါးအောက်ပိုင်း နာကျင်ရတဲ့ အကြောင်းရင်းကို မိတ်ဆက်ပေးချင်ပါတယ်။

1. ခါးက မဖြောင့်ဘူး။အပေါ်မှ barbell အတန်းသည် နိမ့်သောနောက်ကျောကို လုံးဝဖြောင့်ရန်နှင့် အခြေခံအားဖြင့် ငြိမ်နေရန် လိုအပ်သည်။ကျောအောက်ပိုင်းသည် ဖြောင့်တန်းခြင်း သို့မဟုတ် အလွန်ရွေ့လျားခြင်းမရှိသောအခါ၊ ခါးကျောရိုးသည် အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ ခါးနာခြင်းကို ဖြစ်ပေါ်စေသည့် ဖိအားပိုများလာသည်။

ခါးကျောရိုးသည် ဖြောင့်တန်းခြင်းမရှိ၊ အဓိကအားဖြင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ဂရုမစိုက်ဘဲ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊ မှောက်ခုံလှေလှော်ခြင်းတွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူ၏ တင်ပါးဆုံတွင်း တိမ်းစောင်းခြင်း၏ အစိတ်အပိုင်းသည် တင်ပါးဆုံတွင်းထောင့်ကို အချိန်နှင့်တစ်ပြေးညီ ချိန်ညှိနိုင်ခြင်း မရှိသောကြောင့်၊ ကျောရိုးသည် ရှေ့သို့ အလွန်အကျွံ ဖြစ်၍ ခါးနာခြင်းကိုလည်း ဖြစ်ပေါ်စေပါသည်။

2. လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ ဘားဘဲလ်သည် ခြေထောက်နှင့် အလွန်အလှမ်းဝေးသောကြောင့် ခါးတွင် ဖိအားပိုခံနိုင်စေပါသည်။လက်များနှင့် မြေပြင်သည် အခြေခံအားဖြင့် ထောင့်မှန်ကျသည့်အချိန်တွင် နိမ့်သောနေရာတွင်၊ barbell နှင့် ကိုယ်ထည်ကြားရှိ အကွာအဝေးသည် ယိမ်းထောင့်နှင့် နီးကပ်စွာ ဆက်စပ်နေသည်၊ ကွေးသည့်ထောင့် ပိုကြီးလေ၊ barbell သည် ခြေထောက်နှင့် ပိုဝေးပါသည်။သို့သော် အချို့သော လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ပိုမိုကြီးမားသော လှုပ်ရှားမှုလေဖြတ်ခြင်းကို လိုက်နိုင်ရန်၊ အထူးသဖြင့် ကြီးမားသော ကွေးညွှတ်ထားသော ထောင့်သည် ခြေထောက်များမှ ဘားဘဲလ်ကို တမင်တကာ ဖယ်ထုတ်လိုက်ရာ အချိန်တန်လျှင် ခါးနာခြင်းကို ဖြစ်စေသည့် ခါးကျောရိုးအပေါ် ဖိအားများ ပိုမိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။

3. barbell အလေးချိန်သည် lumbar ကျောရိုးစွမ်းရည်ထက် ပိုကြီးသည်။စံချိန်စံညွှန်းသတ်မှတ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုနှင့် ကြွက်သားစွမ်းအားကို အားကောင်းစေသည့်ကိစ္စတွင်၊ အလေးချိန်ပိုကြီးလေ၊ လေ့ကျင့်ခန်းအကျိုးသက်ရောက်မှု ပိုကောင်းလေဖြစ်သည်။လူအတော်များများသည်လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုတိုးတက်စေရန်အလို့ငှာ၊ ကိုယ်အလေးချိန်လိုက်စားခြင်း၊ လှုပ်ရှားမှုနှင့်ကြွက်သားစွမ်းအားစံနှုန်းကိုလျစ်လျူရှုခြင်း။လှေလှော်ရာတွင် ဘားဘဲလ်၏ အလေးချိန်သည် ခါးကျောရိုးနှင့် ကြွက်သားများ၏ စွမ်းဆောင်ရည်ထက် ကျော်လွန်နေသဖြင့် အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ ခါးနာခြင်းကို ဖြစ်စေသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ကိုယ်အလေးချိန်များလွန်းတဲ့အပြင်၊ လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ ပြင်းထန်မှုနဲ့ ကြာချိန်ဟာ ခါးအောက်ပိုင်းကို နာကျင်စေနိုင်ပါတယ်။

ဤတွင် အချို့သော သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းနည်းလမ်းများ။

1. လှုပ်ရှားမှုစံနှုန်းကိုလုပ်ပါ။နိမ့်သောနောက်ကျောတည့်တည့်သည် ခါးကျောရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးအနေအထားကို အာရုံစိုက်ရမည်၊ ၎င်းတို့၏ကိုယ်အနိမ့်နောက်ကျောသည် ဖြောင့်တန်းနေစေရန် မှန်ကိုမျက်နှာမူကာ၊ အတွေ့အကြုံရှိ လေ့ကျင့်ခန်းသမားများသည် ၎င်းတို့၏ကိုယ်ပိုင်အနိမ့်နောက်ကျောကို တည့်တည့်ကြည့်ရှုရန် ရှေ့နှင့်ဘေးကို ရှာဖွေနိုင်သည်။

2. ကွေးခြင်းထောင့်ကို ချိန်ညှိပါ။အစပြုသူများသည် 30-45 ဒီဂရီအောက်သို့ကွေးနိုင်သည်၊ အတွေ့အကြုံရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းများသည် 45-60 ဒီဂရီအောက်သို့ကွေးနိုင်သည်၊ အလွန်အတွေ့အကြုံရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းများသည် 90 ဒီဂရီအနီးကဲ့သို့သောပိုမိုကြီးမားသောကွေးညွှတ်ထောင့်ကိုသုံးနိုင်သည်။ခါးအောက်ပိုင်း နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် မသက်မသာဖြစ်ခြင်းသည် ကျောအောက်ပိုင်းရှိ ဖိအားများကို လျှော့ချရန် ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှောက်ရန် သင့်လျော်ပါသည်။

3. နောက်ကျောအောက်ပိုင်းရှိ ဖိအားများကို လျှော့ချရန် barbell ကို ခန္ဓာကိုယ်နှင့် တတ်နိုင်သမျှ နီးကပ်အောင် ယူဆောင်ပါ။ဘားဘဲလ်နှင့် ခြေထောက်များကြား အကွာအဝေးသည် ပြုတ်ကျသည့်ထောင့်နှင့် ဆက်စပ်နေသော်လည်း ခါးမအီမသာဖြစ်ခြင်း သို့မဟုတ် နာကျင်လာသည့်အခါ၊ barbell နှင့် ခြေထောက်ကြား အကွာအဝေးကို သင့်လျော်စွာ လျှော့ချခြင်းသည် ခါးနာခြင်းနှင့် မအီမသာဖြစ်မှုများကို သိသိသာသာ သက်သာစေနိုင်သည်။အချို့လူများက barbell နှင့် low point အကြားသင့်လျော်သောအကွာအဝေးကိုတိုးမြှင့်ခြင်းသည်လေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုကိုတိုးစေသည်ဟုယုံကြည်သော်လည်းအကွာအဝေးကိုတိုးမြှင့်ခြင်း၏အခြေခံအချက်မှာလှုပ်ရှားမှုစံနှုန်းဖြစ်ရမည်၊ ခါးသည်ဤဖိအားကိုခံနိုင်ရည်ရှိပြီး၊ လှုပ်ရှားမှုသည် စံနှုန်းဖြစ်ပြီး ကြွက်သားစွမ်းအား၏ ခံစားချက်သည် အလွန်ထင်ရှားသည်။မဟုတ်ပါက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူအား ထိခိုက်ဒဏ်ရာများသာ ရရှိစေမည်ဖြစ်သည်။

4. barbell အလေးချိန်ကို သင့်လျော်စွာ လျှော့ချပါ သို့မဟုတ် လုပ်ဆောင်ချက်ကို အစားထိုးပါ။များသောအားဖြင့် ကိရိယာများ၏ အလေးချိန်ကို လျှော့ချခြင်းသည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ အကျိုးသက်ရောက်မှုကို လျှော့ချပေးမည်ဖြစ်သော်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူ၏ ခါးနာခြင်း သို့မဟုတ် မသက်မသာ ဖြစ်သည့်အတွက် ကိရိယာ၏ အလေးချိန်ကို လျှော့ချခြင်းသည် နောက်ဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။

လှုပ်ရှားမှုတွေပြောင်းတာကလည်း ကောင်းတဲ့နည်းလမ်းတစ်ခုပါပဲ။ဘားဘဲလ်အတန်းသည် တံတောင်ဆစ်ဆန့်လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်ပြီး အလားတူလှုပ်ရှားမှုများတွင် ထိုင်သည့်အတန်း၊ စသည်တို့ပါဝင်သည်။ T-bar အတန်းသည် barbell အတန်းနှင့်ဆင်တူပြီး ခါးနာခြင်း သို့မဟုတ် မသက်မသာရှိသူများအတွက် ဘာဘဲလ်တန်းကို အစားထိုးရန် မသင့်လျော်ပါ။

5. ဘားဘဲလ်အတန်းကို ကူညီရန် အပေါ်ဘက် ခုံတန်းရှည်ကို အသုံးပြုပါ။သို့သော်၊ ခုံတန်းလျားတစ်ခုသည် လေဖြတ်ခြင်းကို ကန့်သတ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကို လျှော့ချပေးသည်။ဤအချိန်တွင်၊ သင်သည် barbells အစား dumbbells ကိုလည်းသုံးနိုင်သည်။

6. လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူသည် ခါးကြွက်သားများကို အပြည့်အဝဆန့်ထုတ်ကာ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ lumbar ကျောရိုးကို ရွှေ့ကာ lumbar ကြွက်သားများ အလွန်အကျွံ တင်းမာမှုမဖြစ်စေရန်။လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း စက်ပစ္စည်းများကို ပူနွေးစေသည့်အလုပ်ကို ကောင်းမွန်စွာလုပ်ဆောင်ပါ။သွေးပူလှုပ်ရှားမှုအဖြစ် barbell လှော်ခတ်မှုတစ်ခုပြုလုပ်ရန် သေးငယ်သောအလေးချိန်ကို အသုံးပြုနိုင်ပြီး ဘားဘဲလ်လှေလှော်ခြင်းကို တရားဝင်စတင်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။