လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် ဘာကြောင့် ဆန့်ဖို့လိုအပ်တာလဲ။

ဆန့်တန်းခြင်းသည် ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏ အရေးကြီးဆုံး အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။အားကစားခန်းမသွားသူများအတွက်၊ ဆန့်ထုတ်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်ရှိ ဆက်စပ်တစ်ရှူး အမျိုးအစားနှစ်မျိုးဖြစ်သည့် fascia နှင့် အရွတ်/အရွတ်များကို လှုံ့ဆော်ပေးပါသည်။အရွတ်များနှင့် အရွတ်များသည် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အရေးကြီးသော တွယ်ဆက်တစ်ရှူးများဖြစ်ပြီး ဆန့်ထုတ်ခြင်းသည် အားကစားဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ရန်နှင့် သန်မာကြီးထွားမှုကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် ကြွက်သားများနှင့် အရွတ်များကို ချဲ့ထွင်စေသည်။ထို့အပြင် ဆန့်ထုတ်ခြင်းသည် ကြွက်သားနာခြင်းကို သက်သာစေခြင်း၊ ကြွက်သားများ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်နှင့် စိတ်ကို ပြေလျော့စေခြင်း နှင့် စိတ်ဖိစီးမှုများကို သက်သာရာရစေသည့် အာနိသင်ရှိပါသည်။

A၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် အကြောဆန့်ခြင်း၏ အခန်းကဏ္ဍ

1၊ ဆန့်ထုတ်ခြင်းသည် သွေးလည်ပတ်မှုကို အားကောင်းစေပြီး ကြွက်သားများ တင်းမာမှုနှင့် တောင့်တင်းမှုကို သက်သာစေပြီး ကြွက်သားနာကျင်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပါသည်။

2၊ ကြွက်သားမျှင်များကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် မူလသပ်ရပ်သော အစီအစဉ်ကို ပြန်လည်ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် ကြွက်သားပျက်စီးမှုကို လျှော့ချရန်။

3၊ ကြွက်သားပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ဖယ်ရှားပေးပြီး ကြွက်သားပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် အရှိန်မြှင့်ပေးသည်။

4၊ ခန္ဓာကိုယ်သည် ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း၏အခြေအနေမှ ငြိမ်သက်သောအခြေအနေသို့ တဖြည်းဖြည်းပြောင်းသွားပြီး ခန္ဓာကိုယ်အား ကောင်းမွန်သောတုံ့ပြန်မှုပေးသည်။

၅။ သွေးပြန်ကြောခြင်းကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ပြေပျောက်စေကာ အားကစားသမားများ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ပိုမိုလျင်မြန်စွာ ပျောက်ကင်းစေပါသည်။

6၊ ခန္ဓာကိုယ်နှင့် စိတ်ကို ပြေလျော့စေပြီး ကောင်းမွန်သက်တောင့်သက်သာရှိသော ခံစားမှုမျိုးကို ပေးသည်။

7၊ ကောင်းမွန်သောကြွက်သား elasticity ကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်အချိန်ကြာမြင့်စွာဆန့်။

8၊ ကြွက်သားများ ပျော့ပျောင်းမှုကို ထိန်းသိမ်းရန် ဆန့်ထုတ်ခြင်းသည် အားကစား ဒဏ်ရာများကို လျှော့ချရန်နှင့် ကြွက်သား တင်းမာမှုများကို ကာကွယ်ရန် အရေးကြီးပါသည်။

9၊ ခန္ဓာကိုယ် ညှိနှိုင်းမှုနှင့် ပျော့ပြောင်းမှုကို တိုးတက်စေသည်။

10၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ကောင်းမွန်စေပြီး မှန်ကန်သော မတ်မတ်အခြေခံ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပါ။

ဒုတိယအချက်ကတော့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး အကြောမဆန့်ခြင်းရဲ့ အားနည်းချက်များ

1, အဆီဆုံးရှုံးမှုအကျိုးသက်ရောက်မှုသေးငယ်ဖြစ်လာသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် အဆီကျချင်သော သူငယ်ချင်းများ ၊ လေ့ကျင့်ပြီးနောက် ဆန့်တန်းခြင်း မပြုပါနှင့် ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှု အားနည်းလာပါက အဆီဆုံးရှုံးမှု လျော့ကျသွားမည်ဖြစ်ပြီး ကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်နိုင်ကာ ကြွက်သားများ ကျုံ့နိုင်ဆန့်နိုင် ထိရောက်စွာ မြှင့်တင်နိုင်ကာ ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုကို အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင်၊ လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှု၊ အဆီဆုံးရှုံးမှုအကျိုးသက်ရောက်မှုပိုကောင်းလိမ့်မည်။

2၊ ကြွက်သားလိုင်းပြန်လည်ကောင်းမွန်ခြင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ပုံသဏ္ဍာန်ကို အထောက်အကူမပြုပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ဆန့်ထုတ်ခြင်းသည် ကြွက်သားအားလုံး၏ ပေါင်းစပ်ပေါင်းစပ်မှုကို အားကောင်းစေကာ ကြွက်သားများ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန်နှင့် ကြီးထွားမှုကို ပိုမိုအားကောင်းစေကာ ပုံသဏ္ဍာန်အမြန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း၊ ကြွက်သားများ ပျော့ပျောင်းလာခြင်းနှင့် ပျော့ပျောင်းခြင်းတို့သည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်၊ ဆန့်ထုတ်ခြင်းသည် ကြွက်သားပျော့ပျောင်းမှုကို အတိုင်းအတာတစ်ခုအထိ တိုးမြင့်စေပြီး သင့်အား ပုံသွင်းရန် ကူညီပေးပါသည်။ ပိုမိုနုပျိုပြီး တက်ကြွသောအသား။

3, နွားသငယ်နှင့်အခြားအစိတ်အပိုင်းများပိုမိုထူ

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ဆန့်ထုတ်ခြင်းမပြုပါနှင့်၊ ကြွက်သားဆန့်နိုင်မှု အားနည်းလာကာ ပျော့ပျောင်းမှု ကျဆင်းလာနိုင်သည်။ဥပမာအားဖြင့်၊ မဆန့်ဘဲ ပြေးတာက ခြေသလုံးတွေ ပိုထူလာမယ်၊ ဒါမှမဟုတ် မဆန့်ရင် တခြား လေ့ကျင့်ခန်းတွေက နောက်ကျောကို ပိုထူလာမယ်၊ လက်မောင်းတွေ ပိုထူလာမယ် စသဖြင့်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် ဆန့်ထုတ်တာက တောင့်တင်းတဲ့ ကြွက်သားတွေကို ဆန့်နိုင်၊ ခန္ဓာကိုယ် အစိတ်အပိုင်းများ ထူထပ်ခြင်း သို့မဟုတ် ထူထပ်ခြင်းများကို ရှောင်ရှားရန် စီးဆင်းမှုသည် အတားအဆီးမရှိဘဲ၊ သို့မှသာ ခန္ဓာကိုယ်လိုင်းသည် ပိုမို အရည်ကြည်ပြီး ပြီးပြည့်စုံစေပါသည်။

၄။ ခန္ဓာကိုယ် နာကျင်ကိုက်ခဲမှုကို မြှင့်တင်ပါ။

ဆန့်ထုတ်ခြင်းမပြုဘဲ ရေရှည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊ ကြွက်သားများ ကျုံ့သွားခြင်း၊ ဖိအားများ ကြီးမားလာပြီး ရေရှည်တွင် ရောင်ရမ်းလာခြင်း၊ ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုဆိုင်ရာ အညစ်အကြေးအသစ်များကို ချက်ခြင်း မဖယ်ရှားနိုင်ဘဲ တဖြည်းဖြည်း စုပုံလာမည်ဖြစ်သည်။ အဆိုပါ အစိတ်အပိုင်းများသည် ကြွက်သားများ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း နှင့် အားကစား ဒဏ်ရာများ ကိုပင် ဖြစ်ပေါ်စေပြီး လေ့ကျင့်မှု ဆက်လုပ်ရန် ခက်ခဲရုံသာမက ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဒဏ်ရာကိုပါ ဖြစ်စေပါသည်။ထို့ကြောင့် အကြောဆန့်ခြင်းသည် ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုကို ကောင်းမွန်စေရုံသာမက ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန်သာမက အရေးကြီးသော အကာအကွယ်တစ်ခုဖြစ်သည်။

၅၊ ခန္ဓာကိုယ်ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေတယ်။

ဆန့်ထုတ်ခြင်းမပြုဘဲ ရေရှည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါက ကြွက်သားများ ပျော့ပျောင်းမှု လျော့နည်းလာကာ ကျောရိုးကျလွယ်ခြင်း၊ ထူထဲထူထပ်ခြင်းနှင့် အခြားသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုဆိုင်ရာ ပြဿနာများနှင့် ကြွက်သားများ elasticity ဆုံးရှုံးခြင်းတို့သည် တောင့်တင်းပြီး ကြီးမားသော အားကစားလုပ်ဟန်များကို ဖြစ်စေသည်သာမက၊ အဆစ်များ ထိခိုက်ခြင်း၊ အလွန်အကျွံ သက်ရောက်မှုသည် ဆက်လက်တည်ရှိနေမည်ဖြစ်ပြီး အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ ၎င်းသည် ဒဏ်ရာနှင့် နာကျင်မှုကို ဖြစ်စေသည်။နာကျင်မှုသည် ကြွက်သားများကို အကာအကွယ်ပေးသော spasm ကိုဖြစ်စေပြီး ကြွက်သားတင်းမာမှုကို ပိုမိုပြင်းထန်လာစေကာ ဆိုးရွားသောစက်ဝိုင်းကို ထုတ်ပေးပါသည်။

ထို့ကြောင့်၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် အကြောဆန့်ခြင်းသည် အလွန်လိုအပ်သည်၊ အကြောဆန့်ခြင်းသည် ရိုးရှင်းသည်ဟု ထင်ရသော်လည်း အမှန်တကယ်အားဖြင့် လိုအပ်ချက်များမှာ အလွန်မြင့်မားပါသည်။

တတိယ၊ ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းကာလ

ဆန့်ထုတ်ခြင်း၏ အကျိုးသက်ရောက်မှုသည် မတူညီသောအချိန်များတွင် ကွဲပြားသည်။

လေ့ကျင့်ရေးမစမီ ၁

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ ဆန့်တန်းခြင်းသည် ကြွက်သားများကို ပြေလျော့စေပြီး သွေးစီးဆင်းမှုကို အားကောင်းစေကာ အာဟာရဓာတ်များ ပေးပို့မှုနှုန်းနှင့် ဇီဝဖြစ်စဉ် စွန့်ပစ်မှုနှုန်းကို မြှင့်တင်ပေးကာ အားကစားဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်နိုင်သည်။အေးတဲ့အနေအထားမှာ ရှိတဲ့ ကြွက်သားတွေကို ဆွဲမဆန့်သင့်ဘူး၊ မဆန့်ခင် တစ်ကိုယ်လုံး သွေးပူပြီး ၃ မိနစ်ကနေ ၅ မိနစ်လောက် ထားပါ။

၂။ လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်း ဆန့်ထုတ်ခြင်း။

လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်း ဆန့်တန်းခြင်းသည် ကြွက်သားများ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို တားဆီးနိုင်ပြီး ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ အညစ်အကြေးများ (လက်တစ်အက်ဆစ်၊ စသည်ဖြင့်) စွန့်ထုတ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။

၃။ လေ့ကျင့်ရေးလွန်ဆွဲခြင်း။

လေ့ကျင့်ပြီးနောက် ဆန့်တန်းခြင်းသည် ကြွက်သားများကို ပြေလျော့စေပြီး အေးမြစေပြီး ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ အညစ်အကြေးများ (လက်တစ်အက်ဆစ်၊ စသည်ဖြင့်) စွန့်ထုတ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။

လေးမျိုး၊ဆန့်ခြင်းအမျိုးအစား

1၊ Static stretching

Static stretching သည် ကြံ့ခိုင်မှုကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း၏ အသုံးအများဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပြီး အလွန်ရိုးရှင်းသည်၊ သေချာသော အကြောဆန့်သည့် အနေအထားကို ထိန်းထားကာ 15-30 စက္ကန့်ကို ထိန်းထားကာ ခဏလောက် အနားယူကာ နောက်တစ်ခု အငြိမ်အဆန့်လုပ်ပါ။Static stretching သည် ကြွက်သားများကို ပြေလျော့စေပြီး အေးမြစေပြီး လေ့ကျင့်ပြီးနောက် သင့်လျော်သည်။လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်း တည်ငြိမ်သောဆန့်ခြင်းသည် လှုပ်ရှားမှုအဆင့်ကို လျော့ကျစေပြီး လေ့ကျင့်ရေးအကျိုးသက်ရောက်မှုကို ထိခိုက်စေပါသည်။

2၊ Dynamic stretching

Dynamic stretching ဟူသော အမည်တွင် အဓိပ္ပာယ်ဖွင့်ဆိုထားသည့်အတိုင်း ရွေ့လျားနေသော ဆန့်အားကို ထိန်းသိမ်းရန် ဖြစ်သည်။Dynamic stretching သည် အားကစားခန်းမဝင်သူများအတွက် ပိုမိုမြင့်မားသော core body temperature ကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးနိုင်ပြီး၊ ခန္ဓာကိုယ်၏ ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် အားကစားမလုပ်မီနှင့် လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်း သင့်လျော်သော အားကစားဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ရန် ကူညီပေးပါသည်။ခြေထောက်လွှဲခြင်းများသည် ပုံမှန်သွက်လက်သော ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြစ်ပြီး၊ ခြေထောက်များကို ထိန်းချုပ်ပြီး နှေးကွေးသောပုံစံဖြင့် နောက်ပြန်လှည့်သွားကြသည်။

အချုပ်အားဖြင့်ဆိုရသော် အကြောဆန့်ခြင်း၏ အရေးပါပုံသည် ဆန့်ထုတ်ခြင်း၏အရေးပါမှုအပြင် အကောင်းဆုံးရလဒ်များရရှိရန် ခန္ဓာကိုယ်အနေအထား၊ ပြင်းထန်မှု၊ အချိန်နှင့် အကြိမ်အရေအတွက်တို့ကို ဆန့်ထုတ်ရန်လည်း ငြင်းမရနိုင်ပေ။